Ademhalingsoefeningen, als voorbereiding op de bevalling, zijn niet bedoeld om meer ‘lucht’ te krijgen, maar enkel om rustig te worden of te blijven. Door bewust te luisteren naar je lichaam en verschillende ademhalingsoefeningen toe te passen, leer je je volledig te ontspannen en rust te vinden. Zo ben je niet alleen lichamelijk goed voorbereid op de bevalling, maar zit je ook tijdens je zwangerschap goed in je vel.
Tijdens de zwangerschap en de bevalling is je ademhaling een hulpmiddel om je te ontspannen. Een goede ademhaling tot diep in je buik kan de pijn verminderen. Hoe langer je de buikademhaling aanhoudt, hoe meer endorfine je lichaam aanmaakt. Deze morfineachtige stof vormt een soort natuurlijke pijnstiller.
Een verkeerde ademhaling kan er juist voor zorgen dat de pijn erger wordt en de bevalling langer duurt. Probeer daarom niet in paniek te raken of in te gaan op de pijn, hoe moeilijk en zwaar je het ook hebt. Je krijgt dan een hogere spierspanning in je lichaam, waardoor je lichaam meer adrenaline aanmaakt. Adrenaline remt de stof die weeën veroorzaakt, met als gevolg dat de bevalling langer duurt. Hierdoor kun je in een vicieuze cirkel terechtkomen.
Wanneer je tijdens de bevalling neigt de controle te verliezen en je het gevoel hebt dat de pijn het overneemt, focus je dan weer op je ademhaling.
Hieronder tref je de uitleg aan over de buikademhaling. Ga er maar eens rustig voor liggen of zitten, zet eventueel een rustgevend muziekje op en ga hier maar eens mee aan de slag. Relax ze!!!
Buikademhaling
Doel van de oefening: Is de adem zo laag mogelijk te krijgen. Het idee hierachter is dat je longen meer lucht in- en uitademen. Hierdoor wordt de zuurstoftoevoer naar het kindje ook geoptimaliseerd.
Tong achter je voortanden tegen je gehemelte aan; dat helpt om te focussen. Gewoon ademen zonder wat dan ook te denken of te doen. Check of je spieren in gezicht ontspannen zijn, rond je ogen mond en wangen. Dan zak je af naar schouders. Probeer ze ontspannen te laten hangen hetzelfde geldt voor je armen. Je legt je handen onder je navel. Probeer je schouderbladen aan de achterkant los te laten hangen. Kin een klein beetje ingetrokken.
Als het gaat om de buikademahaling heeft het de voorkeur om in en uit te ademen via de neus. En als dat niet lukt, omdat je neus verstopt zit, dan doe je het uiteraard via je mond.
Als je inademt wordt je buik groter en als je uitademt wordt je buik ietsje kleiner. De beweging vindt plaats rondom de navel. Uitademhaling is het allerbelangrijkste en daar gaan we ons ook op richten nu. Wat langzamer uitademen dan dat we inademen. Dus je ademt in en dan adem je rustig uit….Stel dat je in drie tellen in zou ademen dan adem je uit in vijf tellen. Je hoeft niet te gaan tellen, maar dan begrijp je wat ik bedoel.
Adem rustig uit maar hou het comfortabel voor je zelf. Het is niet de bedoeling dat je blauw gaat aanlopen. Heel relaxed. Het gaat zoals het gaat. Soms helpt het als je je handen tegen je buik aan duwt tijdens de uitademing net voordat je gaat inademen. Gewoon om die beweging er nog wat meer in te krijgen.
Blijf je focussen op je uitademing dat je het rustig blijft doen en als je dit lukt, als dit redelijk goed gaat, dan mag je proberen om aan het einde van de uitademing 1 of 2 sec pauze te hebben voordat je weer inademt. Dus je ademt in en dan adem je rustig uit. Op je eigen tempo. Op het einde van de uitademing wacht je een tel en dan grijp je bijna weer naar je volgende inademing. Dat is de volledige buikademhaling.
Dus je hebt eigenlijk 3 stappen. Inademen, rúústig uitademen en een korte pauze.